Рассчитайте индивидуальную норму калорий, белков, жиров и углеводов на день по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Используется формула Миффлина-Сан Жеора — наиболее точный метод расчёта базового обмена веществ (BMR). Для мужчин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161. Полученное значение умножается на коэффициент активности, затем применяется поправка на цель (дефицит −20% для похудения или профицит +15% для набора массы). Белки рассчитываются как 1.6 г на кг веса, жиры — 0.8 г на кг, остаток калорий отводится на углеводы.
Сидячий образ жизни — BMR × 1.2. Лёгкая активность (1-2 тренировки в неделю) — × 1.375. Умеренная активность (3-5 тренировок) — × 1.55. Высокая активность (6-7 тренировок) — × 1.725. Очень высокая (спортсмены, физическая работа) — × 1.9.