30 белковых продуктов: полный список
Список продуктов с высоким содержанием белка: мясо, рыба, яйца, молочка, растительные источники. Сколько белка нужно в день и как набрать норму.
Сколько белка нужно в день
Норма белка: 1.2-1.6 г на кг веса для обычного человека, 1.6-2.2 г для спортсменов и худеющих. Для женщины весом 60 кг — минимум 72 г белка в день. Для мужчины 80 кг — минимум 96 г.
Мясо и птица
Куриная грудка — 31 г белка на 100 г. Индейка — 29 г. Говядина — 26 г. Кролик — 25 г. Свинина вырезка — 22 г. Лучший выбор — куриная грудка и постная говядина.
Рыба и морепродукты
Тунец — 26 г. Лосось — 20 г. Треска — 18 г. Креветки — 24 г. Кальмары — 18 г. Минтай — 17 г. Рыба также содержит омега-3 жирные кислоты.
Яйца и молочные продукты
Яйцо — 12.7 г (на 100 г). Творог 9% — 18 г. Греческий йогурт — 10 г. Сыр пармезан — 35 г. Молоко — 3.3 г. Творог и яйца — одни из самых доступных источников.
Растительный белок
Чечевица — 24 г. Нут — 19 г. Фасоль — 21 г. Тофу — 8 г. Сейтан — 25 г. Киноа — 14 г. Семена чиа — 17 г. Растительный белок усваивается хуже животного.
Орехи и семена
Арахис — 26 г. Миндаль — 18 г. Фисташки — 20 г. Тыквенные семечки — 30 г. Подсолнечные семечки — 21 г. Высокая калорийность, но много белка и полезных жиров.
Как набрать норму белка
Завтрак: 3 яйца (19 г белка) + творог 150 г (21 г). Обед: куриная грудка 200 г (62 г). Ужин: рыба 150 г (30 г). Это уже 132 г белка без перекусов. Планируйте рацион заранее.