Белки, жиры и углеводы: простое объяснение
Что такое белки, жиры и углеводы, зачем они нужны организму, сколько нужно каждого макронутриента в день. Простое объяснение КБЖУ.
Белки — строительный материал
Белки состоят из аминокислот. Они нужны для мышц, кожи, волос, ферментов и гормонов. Без белка организм разрушает собственные мышцы. Норма: 1.2-2.2 г на кг веса.
Жиры — энергия и гормоны
Жиры дают 9 ккал на грамм (больше всего). Нужны для усвоения витаминов A, D, E, K, строительства клеточных мембран, выработки гормонов. Норма: 0.8-1.5 г на кг веса.
Углеводы — топливо
Углеводы — основной источник энергии. Делятся на простые (сахар, фрукты) и сложные (крупы, овощи). Мозгу нужно около 130 г углеводов в день. Норма: 3-6 г на кг веса.
Калорийность макронутриентов
1 г белка = 4 ккал. 1 г углеводов = 4 ккал. 1 г жиров = 9 ккал. 1 г алкоголя = 7 ккал. Зная состав продукта, можно рассчитать его калорийность.
Сколько чего нужно
Сбалансированный рацион: белки 15-25% калорий, жиры 20-30%, углеводы 45-60%. Для похудения — больше белка и меньше углеводов. Для набора массы — больше углеводов.