Дефицит калорий: главное условие похудения
Что такое дефицит калорий, как его рассчитать, сколько нужно для похудения. Безопасный дефицит, ошибки и как не замедлить метаболизм.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это когда вы тратите больше энергии, чем потребляете. Без дефицита похудеть невозможно независимо от диеты, БАДов или тренировок. Это закон термодинамики.
Как рассчитать норму
Рассчитайте поддерживающую калорийность (формула Миффлина-Сан Жеора × коэффициент активности). Отнимите 15-20% для дефицита. Для большинства женщин это 1400-1800 ккал, для мужчин 1800-2200 ккал.
Скорость похудения
Безопасная скорость — 0.5-1 кг в неделю. Это дефицит 3500-7000 ккал в неделю (500-1000 ккал в день). Быстрее — теряете мышцы, замедляете метаболизм.
Как соблюдать без мучений
Уберите жидкие калории (соки, газировка, сладкий кофе). Добавьте белок — он самый сытный. Ешьте больше овощей — они занимают объём, но дают мало калорий. Пейте воду.
Ошибки
Слишком большой дефицит — организм замедляет обмен веществ. Нет белка — теряете мышцы. Нет жиров — падает либидо и энергия. Неделя-другая без дефицита — не страшно.
Плато и застой
Вес может стоять 1-3 недели — это нормально. Пересмотрите калории (вы могли начать есть больше). Устройте рефид — неделя на поддержании. Измените активность.