Как набрать вес мужчине: полный план
Как быстро набрать вес мужчине. Рацион для набора мышечной массы, режим тренировок, спортивное питание. Реальные советы для эктоморфа.
Почему не растёт вес
Основная причина — недостаток калорий. Без профицита калорий масса не растёт. Вторая причина — неправильное соотношение БЖУ.
Расчёт калорий для набора
К своей поддерживающей норме добавьте 300-500 ккал. Для мужчины 70 кг это примерно 2500-2800 ккал в день. Ешьте каждые 3 часа.
Белок — основа
2 г белка на кг веса. Для мужчины 70 кг — 140 г белка в день. Курица, рыба, яйца, творог, протеин. Распределите на 5 приёмов.
Углеводы для энергии
4-6 г углеводов на кг веса. Гречка, рис, овсянка, макароны, картофель, бананы. Углеводы — главный источник энергии для тренировок.
Жиры — не бойтесь!
1 г жиров на кг веса. Орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба, яйца. Жиры нужны для тестостерона.
Режим питания
Завтрак (7:00): овсянка + яйца + тост с маслом. Перекус (10:00): творог + орехи. Обед (13:00): мясо/рыба + гарнир + овощи. Перекус (16:00): протеиновый коктейль + банан. Ужин (19:00): мясо/рыба + гарнир. На ночь (22:00): творог или казеин.