Как составить рацион питания: гайд
Как составить правильный рацион на день и неделю. Расчёт калорий, БЖУ, список продуктов, примеры меню. Рацион для похудения и здоровья.
Шаг 1: Цель
Определите цель: похудение, поддержание веса или набор массы. От этого зависят калории и соотношение БЖУ. Без цели рацион будет случайным.
Шаг 2: Калории
Рассчитайте поддерживающую норму (формула Миффлина-Сан Жеора). Для похудения — минус 15-20%. Для набора — плюс 10-15%. Для поддержания — ваша норма.
Шаг 3: БЖУ
Белки: 1.6-2.2 г/кг (похудение/набор), 1.2 г/кг (поддержание). Жиры: 0.8-1 г/кг. Углеводы: остаток калорий (2-5 г/кг в зависимости от цели).
Шаг 4: Режим
3-4 приёма пищи. Завтрак — 25% калорий. Обед — 35%. Ужин — 25%. Перекус — 15%. Белок равномерно по приёмам.
Шаг 5: Продукты
Белок: курица, рыба, яйца, творог. Углеводы: гречка, рис, овсянка, овощи. Жиры: орехи, авокадо, масла. 80% рациона — цельные продукты.
Пример меню на день
Завтрак: овсянка + яйцо. Обед: курица + гречка + овощи. Перекус: творог + ягоды. Ужин: рыба + овощи. Итого: 1700 ккал, 130 г белка.