Кальций в продуктах: полная таблица
В каких продуктах содержится кальций. Таблица продуктов богатых кальцием, суточная норма, как улучшить усвоение кальция.
Зачем нужен кальций
Кальций — основной минерал для костей и зубов. Участвует в мышечном сокращении, передаче нервных импульсов, свёртываемости крови. 99% кальция в организме — в костях.
Суточная норма
Взрослые: 1000 мг. Подростки: 1200 мг. Беременные: 1200 мг. Пожилые: 1200 мг. Дети: 700-1000 мг.
Молочные продукты
Сыр пармезан: 1200 мг на 100 г. Сыр твёрдый: 700-900 мг. Творог: 150-170 мг. Молоко: 120 мг. Йогурт: 120 мг. Кефир: 120 мг.
Растительные источники
Кунжут: 780 мг. Миндаль: 250 мг. Семена чиа: 630 мг. Шпинат: 100 мг. Капуста: 60 мг. Фасоль: 90 мг. Петрушка: 140 мг.
Как улучшить усвоение
Витамин D необходим для усвоения кальция. Магний и фосфор тоже важны. Кофеин и соль ухудшают усвоение. Разделяйте приёмы кальция и железа.
Дефицит кальция
Симптомы: судороги в ногах, ломкие ногти, кариес, плохой сон. При длительном дефиците — остеопороз. Группы риска: женщины после 50, веганы, курильщики.