Меню правильного питания на неделю
Готовое меню ПП на неделю для похудения и поддержания веса. Завтрак, обед, ужин, перекусы на каждый день с КБЖУ.
Принципы ПП-меню
Сбалансированное меню: 1500-1800 ккал, белок 1.5 г/кг, жиры 0.8 г/кг, остальное углеводы. 3 основных приёма + 1 перекус.
Понедельник
Завтрак: овсянка 50 г + яйцо + яблоко (400 ккал). Обед: куриная грудка 150 г + гречка 150 г + огурцы (500 ккал). Ужин: рыба 150 г + брокколи 200 г (350 ккал). Перекус: творог 150 г (150 ккал). Итого: 1400 ккал.
Вторник
Завтрак: омлет 3 яйца + помидор + тост (420 ккал). Обед: говядина 120 г + рис 150 г + салат (480 ккал). Ужин: куриное филе 150 г + овощи гриль (320 ккал). Перекус: греческий йогурт 150 г (120 ккал). Итого: 1340 ккал.
Среда
Завтрак: творог 5% 200 г + ягоды 50 г (280 ккал). Обед: тунец 150 г + паста из тв. сортов 150 г + овощи (520 ккал). Ужин: индейка 150 г + цветная капуста (340 ккал). Перекус: горсть орехов 30 г (180 ккал). Итого: 1320 ккал.
Четверг
Завтрак: гречка 50 г + молоко + банан (380 ккал). Обед: куриный суп с вермишелью (350 ккал) + хлебец. Ужин: семга 120 г + овощи на пару (380 ккал). Перекус: яблоко + 2 дольки шоколада (150 ккал).
Пятница
Завтрак: смузи (банан, шпинат, молоко, овсянка) — 350 ккал. Обед: котлеты куриные 2 шт + гречка + салат (500 ккал). Ужин: омлет с овощами и сыром (380 ккал). Перекус: кефир 200 мл (100 ккал).
Суббота и воскресенье
В выходные можно более вариативно, но не выходить за калории. Завтрак: сырники 200 г + сметана (400 ккал). Обед: борщ + кусочек мяса (450 ккал). Ужин: рыба или курица с овощами (350 ккал). Не забывать про воду 1.5-2 л.