Питание для набора мышечной массы: полный рацион
Как питаться для набора мышечной массы. Рацион, продукты, режим. Сколько белка, жиров и углеводов нужно для роста мышц.
Основа набора массы
Для роста мышц нужен профицит калорий — потреблять больше, чем тратите. Без профицита мышцы не растут, даже при идеальном тренинге. Плюс 300-500 ккал к поддерживающей норме.
Белок — строительный материал
1.6-2.2 г белка на кг веса. Для человека 80 кг — 128-176 г белка в день. Равномерно распределите по 4-5 приёмам пищи. Курица, рыба, яйца, творог, протеин.
Углеводы — энергия для роста
4-6 г углеводов на кг веса. Гречка, рис, овсянка, макароны, картофель, бананы. Углеводы дают энергию для тренировок и восстанавливают гликоген.
Жиры — гормоны
0.8-1 г жиров на кг веса. Не менее 0.8 г. Жиры нужны для выработки тестостерона и других гормонов. Орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
Режим питания
5-6 приёмов пищи в день каждые 2.5-3 часа. Завтрак обязателен — после ночи организм голоден. Приём до тренировки — за 1.5-2 часа. Приём после — в течение часа.
Пример рациона
Завтрак: овсянка 100 г, 3 яйца, банан (700 ккал, 40 г белка). Перекус: творог 200 г, орехи 30 г (400 ккал, 35 г белка). Обед: курица 200 г, рис 150 г, овощи (650 ккал, 55 г белка). Перекус: протеин 1 мерная ложка, яблоко (200 ккал, 25 г белка). Ужин: рыба 200 г, гречка 150 г, овощи (550 ккал, 45 г белка). Итого: 2500 ккал, 200 г белка.