Норма КБЖУ в день: индивидуальный расчёт
Как рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов в день. Формула Миффлина-Сан Жеора, нормы для мужчин и женщин, для похудения и набора массы.
Что такое КБЖУ
КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Каждый макронутриент выполняет свою функцию: белки строят мышцы, жиры нужны для гормонов, углеводы — энергия. Калории — это общая энергетическая ценность рациона.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161. Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) — (5 × возраст) + 5. Это базовый обмен веществ — сколько калорий нужно в полном покое.
Коэффициент активности
Сидячий образ жизни — ООВ × 1.2. Лёгкая активность (1-2 тренировки) — × 1.375. Умеренная (3-5 тренировок) — × 1.55. Высокая (6-7 тренировок) — × 1.725. Спортсмены — × 1.9.
Норма для похудения
Чтобы худеть, нужен дефицит 15-20% от поддерживающей нормы. Для женщин это обычно 1400-1800 ккал, для мужчин 1800-2200 ккал. Белка — не менее 1.6 г на кг веса. Жиров — не менее 0.8 г/кг.
Норма для набора массы
Профицит 10-15% от нормы. Белок — 1.6-2.2 г на кг веса. Углеводы — 4-6 г/кг. Жиры — 0.8-1 г/кг. Без профицита калорий мышцы не растут, даже при идеальном белке.
Распределение по приёмам пищи
Завтрак — 25% калорий. Обед — 35%. Ужин — 25%. Перекусы — 15%. Оптимально 3-4 приёма пищи. Белок распределять равномерно — по 25-35 г за приём.
Типичные ошибки
Слишком резкий дефицит — организм замедляет метаболизм. Игнорирование жиров — падают гормоны. Белок только в одном приёме — мышцы не получают равномерного питания. Недостаток воды — замедляется обмен веществ.