Правильное питание для начинающих: 7 шагов
Пошаговое руководство по правильному питанию. Как начать питаться правильно без срывов, какие продукты есть, какие убрать из рациона.
Шаг 1. Уберите сахар
Сахар — главный враг здорового питания. Сладкие напитки, конфеты, печенье, йогурты с добавками. Замените на фрукты, ягоды, тёмный шоколад. Первая неделя без сахара самая сложная.
Шаг 2. Добавьте белок в каждый приём
Белок — основа сытости. Курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Минимум 20-30 г белка за каждый приём пищи. На завтрак — яйца или творог, на обед — мясо или рыба.
Шаг 3. Овощи в каждый приём
Овощи — низкокалорийный источник клетчатки и витаминов. Половина тарелки должна быть из овощей. Огурцы, помидоры, капуста, брокколи, шпинат, перец.
Шаг 4. Пейте воду
Норма воды — 30 мл на кг веса. Для человека 70 кг — 2.1 литра. Вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит. Начинайте день со стакана воды.
Шаг 5. Сложные углеводы, не простые
Замените белый хлеб на цельнозерновой, белый рис на бурый, сладости на фрукты. Сложные углеводы дают энергию на 3-4 часа, простые — на 30-40 минут.
Шаг 6. Режим питания
Регулярные приёмы пищи важнее фанатичного подсчёта. 3-4 раза в день, без длительных перерывов. Последний приём — за 2-3 часа до сна.
Шаг 7. Не запрещайте всё
Редкие отступления от правил — нормально. 80% здоровой еды и 20% любимых блюд — формула устойчивого результата. Полные запреты приводят к срывам.