30 продуктов богатых клетчаткой
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи. Сколько клетчатки нужно в день и зачем она.
Зачем нужна клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) не переваривается, но критически важна для пищеварения. Снижает холестерин, стабилизирует сахар, даёт сытость.
Сколько клетчатки нужно
Норма: 25-35 г в день. Средний россиянин получает 10-15 г. Дефицит клетчатки — одна из главных проблем современного питания.
Овощи — лидеры по клетчатке
Артишок: 5.4 г. Брокколи: 2.6 г. Морковь: 2.8 г. Капуста: 2.5 г. Свёкла: 2.8 г. Тыква: 2 г. Овощи должны быть основой каждого приёма пищи.
Фрукты и ягоды
Авокадо: 6.7 г. Малина: 6.5 г. Ежевика: 5.3 г. Груша: 3.1 г. Яблоко: 2.4 г. Апельсин: 2.2 г. Банан: 1.5 г. Фрукты — лучший десерт.
Крупы и злаки
Овсянка: 10 г на 100 г. Гречка: 11 г. Перловка: 7.8 г. Киноа: 2.8 г. Бурый рис: 3.5 г. Цельнозерновые крупы намного полезнее шлифованных.
Бобовые
Чечевица: 8.3 г. Фасоль: 7.4 г. Нут: 7 г. Горох: 5.7 г. Бобовые — рекордсмены по клетчатке среди готовых блюд.
Орехи и семена
Семена чиа: 34 г (на 100 г). Льняное семя: 27 г. Миндаль: 12.5 г. Фисташки: 10 г. Тыквенные семечки: 6 г. Высокая калорийность, но очень много клетчатки.