Продукты богатые железом: полная таблица
Список продуктов богатых железом: мясо, печень, рыба, овощи, фрукты. Таблица содержания железа и как повысить усвояемость.
Зачем нужно железо
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород к клеткам. Дефицит железа — самая распространённая причина усталости и снижения работоспособности.
Гемовое железо
Из животных продуктов: печень говяжья — 6.9 мг на 100 г. Говядина — 2.6 мг. Куриная печень — 8.6 мг. Сердце — 4.8 мг. Язык — 4.1 мг. Усваивается на 15-25%.
Негемовое железо
Из растительных продуктов: чечевица — 3.3 мг. Шпинат — 2.7 мг. Гречка — 2.2 мг. Овсянка — 3.6 мг. Яблоки — 0.1 мг. Гранат — 0.3 мг. Усваивается на 5-12%.
Как улучшить усвоение
Витамин C повышает усвоение железа в 3-4 раза. Запивайте мясо апельсиновым соком или добавляйте лимон к шпинату. Чай и кофе через час после еды — танины блокируют железо.
Симптомы дефицита
Хроническая усталость, бледность кожи, выпадение волос, ломкие ногти. Суточная норма: 18 мг для женщин, 8 мг для мужчин. Во время беременности — 27 мг.