Витамины и минералы: таблица содержания в продуктах
Где содержатся витамины A, B, C, D, E, K и минералы: железо, кальций, магний, цинк. Таблица содержания в продуктах и суточные нормы.
Зачем нужны витамины
Витамины и минералы участвуют во всех процессах организма: от производства энергии до синтеза гормонов. Дефицит даже одного элемента может вызывать усталость, выпадение волос, слабый иммунитет.
Витамин A
Норма: 900 мкг. Источники: морковь, печень, тыква, шпинат, абрикосы. Симптомы дефицита: сухость кожи, ночная слепота.
Витамины группы B
B1 (тиамин) — орехи, свинина, овсянка. B2 (рибофлавин) — молочка, яйца. B3 (ниацин) — курица, тунец. B6 — бананы, картофель. B12 — мясо, рыба, молочка. B9 (фолиевая) — зелень, бобовые.
Витамин C
Норма: 90 мг. Источники: шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, киви, цитрусовые. Разрушается при нагреве выше 60°C.
Витамин D
Норма: 600 МЕ. Источники: жирная рыба, яйца, печень трески. Основной источник — солнце. Зимой нужен приём добавок.
Железо
Норма: 18 мг для женщин, 8 мг для мужчин. Гемовое железо (усваивается лучше): красное мясо, печень. Негемовое: гречка, яблоки, шпинат.
Кальций
Норма: 1000 мг. Источники: молочка, кунжут, миндаль, сардины. Без витамина D кальций не усваивается.
Магний
Норма: 400 мг. Источники: орехи, семечки, бананы, тёмный шоколад, авокадо. Снижает стресс и улучшает сон.
Цинк
Норма: 11 мг. Источники: устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица. Важен для иммунитета и тестостерона.