Суточная норма КБЖУ: сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

КБЖУ — это аббревиатура: Калории, Белки, Жиры, Углеводы. Если калории отвечают за энергетический баланс (похудеть / набрать / удержать вес), то соотношение БЖУ определяет, из чего этот вес состоит: мышцы или жир, хорошее самочувствие или постоянная усталость.

Разберём каждый макронутриент и выясним, сколько именно нужно именно вам.

Белки — строительный материал тела

Белки нужны для роста и восстановления мышц, производства ферментов и гормонов, поддержания иммунитета. При дефиците калорий достаточный белок защищает мышечную ткань от разрушения.

Норма белка в день

Цель	Белок на кг веса тела	Пример (70 кг)
Минимум (ВОЗ)	0,8 г/кг	56 г
Поддержание / умеренная активность	1,2–1,6 г/кг	84–112 г
Похудение (сохранить мышцы)	1,6–2,2 г/кг	112–154 г
Набор мышечной массы	1,8–2,2 г/кг	126–154 г

Источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. 1 г белка = 4 ккал.

Жиры — гормоны и клетки

Жиры критичны для выработки половых гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и работы нервной системы. Их нельзя опускать ниже минимума — это нарушает гормональный фон.

Норма жиров в день

Цель	Жиры на кг веса тела	Пример (70 кг)
Минимально безопасный уровень	0,6 г/кг	42 г
Поддержание / похудение	0,8–1,2 г/кг	56–84 г
Кето-питание	1,5–2,5 г/кг	105–175 г

Источники: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба, яйца. 1 г жира = 9 ккал.

Углеводы — топливо для мозга и мышц

Углеводы — основной источник быстрой энергии. Мозг потребляет ~120 г глюкозы в сутки. При физической нагрузке мышцы работают преимущественно на гликогене — запасённых углеводах.

Углеводы рассчитываются по остаточному принципу: из общего TDEE вычитаем калории белков и жиров — остаток делим на 4 (ккал в 1 г углеводов).

Пример расчёта для похудения (женщина, 70 кг, TDEE 2000 ккал, цель 1600 ккал)

Белки: 1,8 г × 70 = 126 г → 126 × 4 = 504 ккал
Жиры: 1,0 г × 70 = 70 г → 70 × 9 = 630 ккал
Углеводы: 1600 − 504 − 630 = 466 ккал → 466 ÷ 4 = 116 г

Итого: 1600 ккал, 126 г Б / 70 г Ж / 116 г У.

Нормы КБЖУ по целям — сводная таблица

Цель	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	TDEE − 400	1,8–2,2 г/кг	0,8–1,0 г/кг	Остаток
Поддержание	= TDEE	1,2–1,6 г/кг	1,0–1,2 г/кг	Остаток
Набор массы	TDEE + 300	1,8–2,2 г/кг	1,0–1,2 г/кг	Остаток

Почему важно отслеживать все три макронутриента

Калорийность одна и та же, но состав рациона влияет на результат кардинально:

При дефиците калорий с достаточным белком (1,8 г/кг) потери идут в основном из жира.
При том же дефиците с низким белком (0,8 г/кг) треть потерь — мышечная масса.
Низкие жиры (<0,6 г/кг) через 2–4 недели снижают уровень тестостерона и эстрогена.

Отслеживайте КБЖУ без таблиц и формул

PuzOff автоматически считает белки, жиры и углеводы по каждому приёму пищи и показывает, насколько вы близко к своей цели. База из тысяч продуктов — включая российские блюда.

Попробовать бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть без подсчёта КБЖУ?

Да, если создавать дефицит другими способами — интервальным голоданием, ограничением определённых продуктов. Но подсчёт КБЖУ даёт самое точное понимание того, что происходит в рационе, и позволяет управлять составом тела, а не просто весом на весах.

Нужно ли попадать в КБЖУ идеально каждый день?

Нет. Важна средняя по неделе. Если один день вышли за норму на 300 ккал, а на следующий — на 300 меньше, неделя закрывается в балансе. Строгое ежедневное попадание в цифры — путь к стрессу, а не к результату.

Что важнее: попасть в калории или в БЖУ?

Для веса — калории. Для состава тела и самочувствия — оба. Начните с контроля калорий и белка: это даст 80% результата. Детализацию жиров и углеводов можно добавить позже.