Таблица калорийности продуктов: крупы, мясо, овощи, фрукты

В таблицах ниже — калорийность и КБЖУ на 100 г сырого / необработанного продукта, если не указано иначе. Данные усреднённые: калорийность одного и того же продукта может незначительно варьироваться в зависимости от сорта и производителя.

Важно: крупы, макароны и бобовые сильно меняют калорийность после варки из-за впитывания воды. Гречка сухая — 313 ккал/100 г, варёная — около 100 ккал/100 г. Учитывайте это при подсчёте.

Крупы и злаки (сухие)

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка	313	12,6 г	3,3 г	57,1 г
Овсянка	371	13,1 г	6,9 г	61,8 г
Рис белый	344	6,7 г	0,7 г	78,9 г
Рис бурый	331	7,4 г	2,7 г	68,2 г
Перловка	315	9,3 г	1,1 г	66,9 г
Пшено	342	11,5 г	3,3 г	66,5 г
Макароны (твёрдые сорта)	334	12,0 г	1,4 г	68,4 г
Булгур	342	12,3 г	1,3 г	69,2 г
Киноа	368	14,1 г	6,1 г	57,2 г

Мясо и птица

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (без кожи)	165	31,0 г	3,6 г	0 г
Куриное бедро (без кожи)	177	22,0 г	9,5 г	0 г
Куриные яйца (1 шт ≈ 55 г)	155	12,6 г	11,5 г	0,7 г
Говядина (лопатка)	187	19,4 г	12,4 г	0 г
Говядина (вырезка)	158	22,5 г	7,4 г	0 г
Свинина (корейка без жира)	182	21,0 г	11,1 г	0 г
Индейка (грудка)	157	29,9 г	3,6 г	0 г
Фарш говяжий (10% жира)	176	20,1 г	10,5 г	0 г

Рыба и морепродукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Лосось	208	20,4 г	13,4 г	0 г
Треска	82	17,8 г	0,7 г	0 г
Тунец (консерва в воде)	96	22,0 г	0,6 г	0 г
Сельдь	203	17,7 г	14,3 г	0 г
Скумбрия	262	18,5 г	20,9 г	0 г
Минтай	72	15,9 г	0,9 г	0 г
Креветки	99	20,9 г	1,1 г	0,9 г

Молочные продукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 0%	70	16,5 г	0,6 г	1,8 г
Творог 5%	121	17,0 г	5,0 г	2,0 г
Творог 9%	159	16,7 г	9,0 г	2,0 г
Молоко 2,5%	52	2,9 г	2,5 г	4,7 г
Кефир 1%	40	3,4 г	1,0 г	4,7 г
Греческий йогурт 2%	73	10,0 г	2,0 г	3,6 г
Сыр «Российский» 50%	366	24,1 г	29,5 г	0,3 г
Сыр «Моцарелла»	280	22,2 г	21,6 г	0,6 г

Бобовые (сухие)

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Чечевица красная	318	24,0 г	1,5 г	53,7 г
Нут	364	19,3 г	6,0 г	60,6 г
Фасоль красная	337	22,3 г	1,5 г	54,2 г
Горох	298	20,5 г	2,0 г	49,5 г

Овощи

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец	15	0,6 г	0,1 г	2,8 г
Помидор	18	0,9 г	0,2 г	3,7 г
Капуста белокочанная	27	1,8 г	0,1 г	5,4 г
Брокколи	34	2,8 г	0,4 г	6,6 г
Морковь	41	0,9 г	0,2 г	9,6 г
Свёкла	43	1,6 г	0,1 г	9,6 г
Перец болгарский	31	1,0 г	0,3 г	6,7 г
Картофель	77	2,0 г	0,1 г	17,6 г
Кабачок	24	0,6 г	0,3 г	4,6 г
Шпинат	23	2,9 г	0,4 г	3,6 г

Фрукты и ягоды

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	52	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Банан	89	1,1 г	0,3 г	22,8 г
Апельсин	47	0,9 г	0,1 г	11,8 г
Груша	57	0,4 г	0,1 г	15,2 г
Клубника	32	0,7 г	0,3 г	7,7 г
Черника	57	0,7 г	0,3 г	14,5 г
Виноград	67	0,6 г	0,4 г	17,2 г
Арбуз	30	0,6 г	0,2 г	7,6 г

Орехи и масла

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	654	15,2 г	65,2 г	13,7 г
Миндаль	579	21,2 г	49,9 г	21,7 г
Фундук	628	15,0 г	60,8 г	16,7 г
Масло подсолнечное	884	0 г	100 г	0 г
Масло оливковое	884	0 г	100 г	0 г
Масло сливочное 82%	748	0,5 г	82,5 г	0,8 г

База из 10 000+ продуктов в приложении

В PuzOff — полный нутриент-профиль: не только КБЖУ, но и 50+ витаминов и минералов по каждому продукту. Ищите по названию или сканируйте штрих-код с упаковки.

Открыть базу продуктов

Как правильно считать по таблице

Данные в таблице — на 100 г сырого продукта. Алгоритм простой:

Взвесьте продукт до приготовления.
Разделите вес на 100 и умножьте на значение КБЖУ из таблицы.
Если продукт варёный — умножайте на калорийность сырого, но берите вес сырого.

Пример: 80 г сухой гречки → (80 ÷ 100) × 313 = 250 ккал, белки: 0,8 × 12,6 = 10,1 г.

Читайте также: Как считать калории и Норма КБЖУ.