Белок — строительный материал мышц, гормонов, ферментов и иммунных клеток. При дефиците белка организм разрушает мышечную ткань для получения аминокислот. Задача — набрать суточную норму (1,2–2,2 г на кг веса) из разнообразных источников.
Мясо и птица
| Продукт | Белок / 100 г | Ккал / 100 г |
|---|---|---|
| Куриная грудка (без кожи) | 31,0 г | 165 |
| Индейка (грудка) | 29,9 г | 157 |
| Говяжья вырезка | 22,5 г | 158 |
| Свинина (корейка) | 21,0 г | 182 |
| Куриное бедро (без кожи) | 22,0 г | 177 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Белок / 100 г | Ккал / 100 г |
|---|---|---|
| Тунец (в воде, консерва) | 22,0 г | 96 |
| Лосось | 20,4 г | 208 |
| Минтай | 15,9 г | 72 |
| Треска | 17,8 г | 82 |
| Креветки | 20,9 г | 99 |
Молочные продукты и яйца
| Продукт | Белок / 100 г | Ккал / 100 г |
|---|---|---|
| Творог 0% | 16,5 г | 70 |
| Творог 9% | 16,7 г | 159 |
| Греческий йогурт 2% | 10,0 г | 73 |
| Яйцо куриное (1 шт ≈ 55 г) | 6,9 г / яйцо | 85 / яйцо |
| Сыр «Российский» | 24,1 г | 366 |
Бобовые и растительные источники
| Продукт | Белок / 100 г (сухой) | Ккал / 100 г |
|---|---|---|
| Чечевица красная | 24,0 г | 318 |
| Нут | 19,3 г | 364 |
| Фасоль | 22,3 г | 337 |
| Тофу | 8,1 г | 76 |
| Миндаль | 21,2 г | 579 |
Как набрать норму белка: пример дня (75 кг, цель 135 г)
- Завтрак: 3 яйца + творог 200 г = ~60 г белка
- Обед: Куриная грудка 150 г + чечевица 50 г (сухой) = ~58 г белка
- Ужин: Лосось 120 г = ~24 г белка
Итого: ~142 г белка — норма выполнена.
Нужен ли протеин в порошке
Нет — если вы набираете норму из обычной еды. Протеиновые коктейли удобны как дополнение (в дороге, после тренировки), но не обязательны. Цельные продукты дают белок вместе с витаминами, минералами и насыщающей текстурой.
Следите за белком каждый день
PuzOff показывает прогресс по белкам, жирам и углеводам после каждого приёма пищи — видите в реальном времени, хватает ли белка.
Попробовать бесплатноЧитайте также: Норма КБЖУ · Таблица калорийности · Набор мышечной массы