После тренировки мышцы повреждены (в хорошем смысле) — нужны стройматериалы для восстановления. Питание в ближайшие часы после нагрузки влияет на то, насколько быстро вы восстановитесь и вырастет ли мышечная масса.
Что происходит с телом после тренировки
Силовая тренировка создаёт микроразрывы в мышечных волокнах. В период восстановления (24–48 часов) организм «ремонтирует» их, делая немного более плотными и сильными. Для этого нужны:
- Белок — аминокислоты для синтеза мышечных белков
- Углеводы — пополнить гликоген (запасы энергии в мышцах)
Через сколько есть после тренировки
«Анаболическое окно» (30 минут после тренировки) — сильно преувеличенная концепция. Современные исследования показывают: если вы нормально ели до тренировки, поесть в течение 1–2 часов после — достаточно. Срочность важна только при тренировках натощак или при 2 тренировках в день.
Что есть: силовая тренировка
Оптимальное соотношение: белок + углеводы в соотношении примерно 1:2–1:3 по граммам.
| Вариант | Белок | Углеводы | Ккал (прибл.) |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка 150 г + рис 60 г (сухой) | ~47 г | ~51 г | ~490 |
| Творог 200 г + банан | ~34 г | ~23 г | ~320 |
| Яйца 3 шт + гречка 80 г (сухой) | ~38 г | ~46 г | ~470 |
| Лосось 130 г + картофель 200 г варёный | ~33 г | ~36 г | ~410 |
Что есть: кардио тренировка
После лёгкого кардио (30–40 мин ходьбы) — обычный приём пищи без особых требований. После интенсивного кардио (бег 60+ мин, HIIT) — добавьте углеводы для восполнения гликогена. Белок тоже полезен, если тренировка была интенсивной.
Если цель — похудение
Еда после тренировки не «перечёркивает» её. Главное — суточный баланс калорий. Если боитесь «съесть обратно сожжённое», просто учитывайте посттренировочный приём в дневнике питания как обычно.
Что не нужно делать
- Голодать несколько часов после силовой тренировки — замедляет синтез белка
- Есть огромную порцию «потому что потратил» — переоценка сожжённых калорий в 2–3 раза выше реального
- Пить протеиновый коктейль прямо у тренажёра, если впереди обычная еда через час
Учитывайте тренировочное питание точно
В PuzOff добавьте приём пищи после тренировки — увидите, попадаете ли в норму по белку и калориям за день.
Попробовать бесплатноЧитайте также: Белковые продукты · Набор мышечной массы · Норма КБЖУ