Что есть после тренировки: лучшие продукты
Что есть после тренировки для роста мышц и восстановления. Белково-углеводное окно, лучшие продукты после силовой и кардио-тренировки.
Почему важно есть после тренировки
После тренировки организм нуждается в восстановлении. Запас гликогена истощён, мышечные волокна повреждены. Правильное питание ускоряет восстановление и рост мышц в 2-3 раза.
Белково-углеводное окно
Миф о 30-минутном окне сильно преувеличен. У вас есть 2-3 часа после тренировки для оптимального восстановления. Чем дольше вы не ели до тренировки, тем важнее поесть после.
Белок после тренировки
20-40 г белка в зависимости от веса. Лучшие источники: сывороточный протеин, куриная грудка, рыба, яйца, греческий йогурт. Быстрый белок (протеин, яйца) — сразу, медленный (творог) — на ночь.
Углеводы для восстановления
Углеводы восстанавливают гликоген. Соотношение белка к углеводам 1:2 или 1:3. Банан, рис, картофель, овсянка, гречка. После интенсивной тренировки углеводы особенно важны.
Что есть до тренировки
За 1.5-2 часа: сложные углеводы + немного белка. Овсянка с бананом, гречка с курицей, тост с арахисовой пастой. За 30 минут: лёгкий перекус — фрукт или протеиновый батончик.
Примеры приёмов после тренировки
Силовая: протеиновый коктейль + банан, через час — курица с рисом и овощами. Кардио: греческий йогурт с ягодами. Вечерняя тренировка: рыба с овощами или творог.